半夜醒了睡不着觉怎么办？

半夜醒了睡不着觉，若清醒时间＜30分钟，可尝试放松技巧；若超过30分钟，建议起床到昏暗环境中进行低强度活动，待有困意再回床。

生理性因素引发的失眠

若因饥饿、口渴或憋尿导致，可适量饮用温水、吃少量易消化食物（如香蕉、全麦饼干），避免过量进食或饮用含咖啡因饮品。睡前1-2小时减少液体摄入，降低夜间如厕频率。

心理性因素引发的失眠

因焦虑、压力导致时，可尝试"思绪暂停法"：闭眼想象平静场景，或用4-7-8呼吸法（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）调节心率。长期焦虑者建议记录担忧事项，睡前1小时处理或转移注意力。

环境性因素引发的失眠

环境嘈杂或光线过强时，可用白噪音机、遮光眼罩改善环境。床垫过软或过硬可尝试调整睡姿，如侧卧时在膝盖间夹枕头减轻腰部压力。温度保持在18~22℃，避免冷热刺激。

病理性因素引发的失眠

如长期失眠伴随心悸、体重骤变，或频繁夜间惊醒，应及时就医排查甲状腺功能异常、睡眠呼吸暂停综合征等疾病。特殊人群（如孕妇、老年人）需优先通过非药物方式调整，必要时在专业指导下使用助眠药物。