晚上睡觉总醒，睡眠质量不好，怎么办？

晚上睡觉总醒、睡眠质量不佳，通常与25%~30%的成年人存在的睡眠障碍相关，改善需分情况调整作息、环境及生活习惯。

1.规律作息型调整

固定每天入睡与起床时间（包括周末），使生物钟稳定。成年人建议23：00前入睡，早晨6：00~7：00起床，避免熬夜或过度补觉。

2.环境优化型改善

保持卧室黑暗（可用遮光窗帘）、安静（白噪音机或耳塞辅助）、温度18~22℃。床垫选择软硬适中（以仰卧时脊柱自然放松为宜），枕头高度与肩宽匹配。

3.睡前习惯型管理

睡前1小时避免使用电子设备，可改为阅读纸质书或听舒缓音乐。晚餐控制在睡前3小时完成，避免辛辣、咖啡因及酒精摄入。

4.特殊人群型建议

老年人（65岁以上）可适当增加午休（20~30分钟），但避免下午3点后午睡；孕妇建议左侧卧睡姿，睡前可轻柔按摩腿部；儿童（3~12岁）需保证每天9~12小时睡眠，睡前避免剧烈活动。

5.医疗干预型措施

若持续失眠超过2周，可在医生指导下短期使用褪黑素（适用于昼夜节律紊乱者）或非苯二氮?类镇静催眠药，避免自行长期用药。