我有睡眠障碍应该怎么办

睡眠障碍应对指南

睡眠障碍需根据类型调整策略，短期失眠可通过行为干预改善，长期问题建议就医。

一、入睡困难：

睡前1小时远离电子设备，避免蓝光刺激；

尝试4-7-8呼吸法（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）；

保持卧室温度18-22℃，使用遮光窗帘和白噪音机。

二、睡眠维持障碍：

固定作息时间，包括周末；

若20分钟无法入睡，起身做单调活动；

避免睡前饮酒或摄入咖啡因。

三、早醒问题：

早晨尽早接触自然光（10分钟以上）；

睡前可进行10分钟放松训练（如渐进式肌肉放松）；

若持续早醒超2周，建议专业评估。

四、特殊人群提示：

儿童（＜6岁）避免非必要药物，优先培养规律作息；

孕妇睡前可尝试左侧卧，减少液体摄入；

老年人群避免夜间频繁饮水，监测降压药对睡眠影响。

五、就医指征：

每周≥3次失眠持续1个月以上；

伴随明显焦虑、抑郁或躯体疼痛；

出现打鼾加重、呼吸暂停或夜间惊跳。

（注：药物干预需遵医嘱，优先选择非苯二氮?类镇静催眠药，避免长期使用。）