睡眠质量不好怎么改善？

改善睡眠质量可通过调整作息、优化环境、管理情绪、饮食调整及适度运动实现，多数人可通过非药物干预改善。

规律作息：固定入睡与起床时间，尤其避免周末大幅调整，帮助构建生物钟。成年人建议23：00前入睡，保证7~9小时睡眠时长。

优化环境：保持卧室黑暗、安静、凉爽，温度控制在18~22℃，湿度50%~60%。使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机辅助入睡。

情绪管理：睡前1小时远离电子设备，可通过深呼吸、冥想或轻柔拉伸放松身心。焦虑时可尝试"担忧时间"技巧，提前记录烦恼并规划次日解决步骤。

饮食调整：晚餐避免高糖、高脂及辛辣食物，睡前2~3小时不进食。适量饮用温牛奶或酸枣仁茶（脾胃虚寒者慎用），避免咖啡因与酒精。

特殊人群提示：孕妇应左侧卧，避免仰卧；老年人可适当缩短午间小憩至20分钟内；儿童需保证睡前1小时无强光刺激，避免睡前过度兴奋活动。

适度运动：白天进行30分钟有氧运动，如快走、游泳，避免睡前3小时内剧烈运动。运动强度以微微出汗、不疲劳为宜。