晚上睡眠质量不好怎么改善？

改善睡眠质量需从生活习惯、环境调节、心理状态三方面入手。21：00后避免接触电子屏幕，睡前1小时保持安静黑暗环境，坚持规律作息可提升睡眠效率。

规律作息：成年人应保持每天固定23：00前入睡、7：00左右起床，周末避免超过1小时补觉，逐步形成生物钟。青少年需保证9~11小时睡眠，老年人可适当缩短至7~8小时。

环境优化：卧室温度控制在18~22℃，湿度50%~60%，使用遮光窗帘和白噪音机屏蔽干扰。床垫选择支撑性良好的款式，枕头高度以一拳为宜，避免过软或过硬。

心理调节：睡前可进行5~10分钟深呼吸或渐进式肌肉放松，避免思考工作事务。焦虑者可尝试写下担忧事项，转移至"待办清单"。长期失眠者需避免睡前饮酒，酒精会破坏深睡眠周期。

特殊人群注意：孕妇睡前可抬高下肢15°缓解水肿，糖尿病患者避免睡前3小时进食高糖食物。儿童睡前1小时可饮用温牛奶，避免咖啡因摄入。服用降压药者需注意监测血压波动，避免夜间服药影响睡眠。