睡眠不好，睡不着，睡眠时间短

睡眠不好、睡不着、睡眠时间短通常指成年人每日睡眠时长不足7小时，或存在入睡困难、夜间易醒等情况，长期可影响认知功能与免疫力。

1.短期睡眠不足（1-2天）

多因压力、时差或作息紊乱引发，可通过调整作息（如固定入睡/起床时间）、睡前1小时远离电子设备改善。

2.慢性睡眠障碍（持续≥3周）

需排查焦虑抑郁、睡眠呼吸暂停综合征等疾病。建议优先尝试认知行为疗法（CBT-I），必要时在医生指导下短期使用非苯二氮?类助眠药物。

3.特殊人群注意事项

儿童（3-12岁）：需保证9-12小时睡眠，避免睡前摄入咖啡因，固定午睡不超过1小时。

孕妇：睡前可进行深呼吸放松训练，减少夜间饮水以防频繁起夜。

老年人：若出现早醒，可适当增加白天轻度运动（如散步），避免午后长时间补觉。

4.非药物干预核心策略

建立“睡眠卫生习惯”：如睡前1小时饮用温牛奶、使用遮光窗帘、保持卧室温度18-22℃，避免睡前剧烈运动或情绪激动。