晚上睡不着觉失眠怎么办

晚上睡不着觉失眠时，可先通过调整生活习惯（如固定作息、减少咖啡因）观察1~2周，若持续超过2周且影响日常状态，需结合具体原因干预。

一、短期压力引发失眠：可尝试睡前1小时远离电子设备，采用4-7-8呼吸法（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）放松，避免睡前讨论工作或情绪问题。

二、慢性睡眠障碍：若长期入睡困难或易醒，建议就医排查焦虑抑郁、甲状腺功能异常等病因，优先选择认知行为疗法（CBT-I），药物干预需在医生指导下使用。

三、特殊人群失眠应对：孕妇睡前可进行轻柔拉伸，避免仰卧位；老年人可适当增加白天轻度活动（如散步30分钟），但傍晚后减少体力消耗；儿童需建立睡前仪式（如讲故事、听轻音乐），避免22：00后接触蓝光。

四、饮食与作息调整：晚餐控制在睡前3小时，可适量饮用温牛奶；固定22：30-23：00入睡，即使周末也保持相近作息，逐步建立生物钟节律。