我感觉自己抑郁了，应该怎么办

感觉抑郁时，应优先寻求专业评估与支持，结合科学干预策略逐步改善症状，必要时规范使用药物并辅以生活方式调整。

及时寻求专业诊断

抑郁需由精神科医师或心理咨询师通过PHQ-9量表、症状评估确诊，排除甲状腺疾病、贫血等躯体疾病。明确诊断后制定个性化方案，避免自我判断延误治疗。

科学心理干预

认知行为疗法（CBT）可修正负面思维模式，正念疗法通过呼吸训练缓解焦虑；建议选择持证咨询师或正规机构，每周1-2次专业干预更易见效。

生活方式调整

每周150分钟中等强度运动（快走、游泳等）促进内啡肽分泌；规律作息保证7-8小时睡眠，减少酒精与咖啡因摄入，增加深海鱼、坚果等富含Omega-3的食物。

规范药物治疗

一线药物包括SSRIs类（舍曲林、氟西汀）、SNRIs类（文拉法辛），需医生根据症状调整剂量；药物起效需2-4周，不可自行停药或换药，注意头晕、恶心等副作用。

特殊人群注意事项

青少年抑郁需家长陪伴监督，避免学业压力叠加；老年人合并躯体疾病时，药物需谨慎联用；孕妇哺乳期女性优先心理支持，必要时在医生指导下用药。