得了抑郁的人该怎么自救？

得了抑郁的人自救需结合非药物干预与必要医疗支持，在2~4周内优先尝试生活方式调整，若症状持续或加重应及时就医。

建立规律作息：固定睡眠与饮食时间，早晨起床后接受阳光照射15~30分钟，可提升血清素水平。避免熬夜或过度补觉，维持昼夜节律稳定。

适度运动干预：每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳等，每次30分钟以上。运动可促进内啡肽分泌，缓解焦虑情绪。青少年可增加户外活动比例，成人建议选择同伴参与的运动形式提升坚持度。

社交支持网络：主动联系信任的亲友，每周至少进行1次面对面交流或视频通话。避免孤立自我，可加入线上互助小组，但需注意甄别信息质量，优先选择正规平台。

认知行为调整：记录负面思维模式，用"证据法"检验其合理性，如客观分析"我总是失败"是否有事实支撑。尝试正念冥想或深呼吸练习，每次5~10分钟，帮助打断反刍思维。

专业医疗介入：若上述方法2周内未改善症状，或出现自伤想法、睡眠障碍加重等情况，应尽快寻求精神科或心理科专业帮助。儿童及青少年需由家长陪同就诊，避免延误干预时机。