备孕前该吃什么

备孕前需提前3~6个月开始调整饮食，重点补充叶酸、优质蛋白、铁、锌及维生素，同时控制体重、避免烟酒及加工食品。

补充叶酸

每日摄入400~800微克叶酸，可降低胎儿神经管畸形风险，建议选择强化叶酸的复合维生素或天然食物如深绿色蔬菜、豆类。

优质蛋白摄入

每日保证1.2~1.6g/kg体重优质蛋白，如瘦肉、鱼类、鸡蛋、低脂奶制品，有助于卵子和精子质量提升。

矿物质与维生素

铁（动物肝脏、红肉）预防孕期贫血，锌（坚果、海鲜）调节激素平衡，维生素B族（全谷物、绿叶菜）促进新陈代谢。

控制体重与饮食结构

体重指数维持在18.5~24.9之间，减少高糖、高脂食物，增加膳食纤维（燕麦、芹菜）预防孕期便秘，同时戒烟戒酒。

特殊人群注意

糖尿病患者需在医生指导下控制碳水化合物摄入，素食者应额外补充维生素B12和铁，高龄女性建议提前咨询医生评估营养需求。