孕妇每天菜谱需均衡营养，以保证母婴健康。应包含足量优质蛋白、新鲜蔬果、全谷物及适量健康脂肪，同时控制盐分与糖分摄入。
- 优质蛋白类：每日摄入鸡蛋1个、瘦肉或鱼类100-150克，可提供胎儿发育所需的氨基酸。鱼类优选低汞品种，如三文鱼、鳕鱼，每周2-3次为宜。
- 新鲜蔬果类：每日蔬菜不少于300克，以深绿色叶菜为主；水果200-350克，避免高糖水果过量，如西瓜每日不超过200克。
- 主食类：全谷物占主食的1/3，如燕麦、糙米，搭配精制米面，控制每日主食量250-300克，预防便秘。
- 健康脂肪类：每周食用坚果20-30克，如核桃、杏仁，或每周1-2次橄榄油烹饪，满足胎儿脑部发育需求。
- 特殊注意事项：孕期应避免生食及未煮熟的肉类、海鲜，控制咖啡因摄入，每日不超过200毫克（约1杯咖啡），同时保持充足饮水，每日1500-2000毫升。