补充蛋白质要吃什么好

补充蛋白质优先选择优质动物蛋白（如鸡蛋、鱼类、乳制品）和植物蛋白（如豆类、坚果），每日摄入量需根据年龄、活动量及健康状况调整，特殊人群需个性化补充。

日常饮食补充：

1. 动物蛋白：鸡蛋含完整氨基酸，每日1个/人；鱼类富含Omega-3，每周2-3次深海鱼更佳；低脂奶/酸奶提供钙质与优质蛋白，每日300ml。

2. 植物蛋白：大豆及豆制品（豆腐、豆浆）是素食者优选，每日50-100g；坚果（杏仁、核桃）每日一小把（约20g），避免盐焗加工品。

特殊人群注意：

1. 老年人：优先易消化蛋白（如蛋白粉、豆腐），每日1.0-1.2g/kg体重，配合运动预防肌肉流失。

2. 健身人群：训练后30分钟内补充乳清蛋白，总量可增至1.6-2.0g/kg体重，搭配碳水稳定血糖。

3. 慢性病患者：肾功能不全者需低蛋白饮食（0.6-0.8g/kg），糖尿病患者选择无糖蛋白食品。

安全提示：过量蛋白可能增加肾脏负担，建议通过食物多样化获取，必要时咨询营养师制定方案。