来例假适合吃富含铁、蛋白质及维生素的食物，如瘦肉、鱼类、豆类、绿叶菜等，同时需保证温热饮食，避免生冷。
- 补铁类菜谱：动物肝脏（猪肝）、瘦肉（牛肉末）、菠菜（焯水后炒）、黑木耳（凉拌），铁元素可预防经期贫血，建议每周2-3次。
- 高蛋白类菜谱：清蒸鱼（鲈鱼）、豆腐汤（嫩豆腐）、鸡蛋羹（水蒸蛋）、豆浆（无糖），蛋白质有助于修复经期损耗，每日1-2份。
- 温补类菜谱：红糖姜枣茶（生姜切片煮水）、桂圆红枣粥（糯米+红枣）、当归黄芪鸡汤（去浮油），适合经期手脚冰凉者，温热饮食可缓解痉挛。
- 维生素类菜谱：西兰花（清炒）、橙子（榨汁）、香蕉（直接食用）、猕猴桃（切片），维生素C促进铁吸收，建议每日1份水果+1份蔬菜。
特殊人群提示：经期腹泻者避免生冷食物，可选择山药粥、小米粥等温和主食；痛经严重者可在医生指导下食用适量温热的红枣桂圆茶；青春期少女需增加钙摄入，如牛奶、酸奶等乳制品。