运动量过大导致膝盖疼，建议立即停止剧烈运动，休息1-2周，期间避免负重和蹲跪动作，同时通过冰敷、抬高患肢缓解症状。若疼痛持续超2周或加重，需就医排查半月板损伤、韧带撕裂等问题。
- 急性损伤（48小时内）：采用RICE原则处理，即休息（Rest）、冰敷（Ice）、加压包扎（Compression）、抬高患肢（Elevation），每次冰敷15-20分钟，每日3-4次，避免膝盖负重。
- 慢性劳损（超过1周）：进行温和的肌肉力量训练，如直腿抬高、靠墙静蹲（每次不超过30秒），增强股四头肌和腘绳肌稳定性。运动前需充分热身，避免突然增加运动量。
- 特殊人群注意：中老年人、肥胖者或有膝关节病史者，建议选择游泳、骑自行车等低冲击运动，运动后可适当按摩放松膝关节周围肌肉，避免爬楼梯、深蹲等动作。
- 药物干预：疼痛明显时可短期服用非甾体抗炎药（如布洛芬），但需注意避免长期使用，胃功能不佳者慎用。儿童青少年应优先通过物理治疗恢复，避免药物干预。
- 康复后预防：恢复期间逐步增加运动强度，每周增幅不超过10%，运动后进行拉伸放松，选择合适的运动鞋并定期更换，避免在过硬或过滑地面运动。