做运动时膝盖疼怎么办？

做运动时膝盖疼，应立即停止可能加重疼痛的运动，休息并冷敷15-20分钟，若持续疼痛超过2周或伴随肿胀、活动受限，需就医检查。

运动前热身不足：未充分拉伸腿部肌肉可能导致关节压力激增，尤其跑步后直接停止易引发乳酸堆积。建议每次运动前进行动态拉伸（如高抬腿、弓步走）5-10分钟，提升关节灵活性。

运动强度过大：突然增加运动时长或强度（如每周跑量超过10%）会使膝关节软骨磨损加速。建议采用渐进式训练，每周运动频率不超过5次，每次控制在30-45分钟内。

装备不合适：穿旧鞋或无支撑运动鞋会改变步态，增加膝盖侧向压力。选择鞋底有缓震设计、足弓支撑良好的专业跑鞋，运动前检查装备磨损情况。

特殊人群注意：体重超标者每增加10kg，膝盖受力增加30kg；中老年女性绝经后雌激素下降，关节软骨退化风险升高。建议超重者优先选择游泳、骑自行车等低冲击运动，女性可适当补充钙质。