跑完步全身疼怎么办？

跑完步全身疼通常是运动后延迟性肌肉酸痛（DOMS）或运动过度导致，一般在运动后24~72小时内出现，可通过分级干预缓解。

急性疼痛（运动后立即至24小时内）：多因乳酸堆积，建议立即停止运动，采用冷敷（15~20分钟/次，间隔1小时）减轻炎症反应，同时补充电解质饮料和少量蛋白质，避免脱水。

延迟性疼痛（24~72小时）：以肌肉纤维微小损伤修复为主，可进行低强度动态拉伸（如猫牛式、手臂绕环）促进血液循环，配合泡沫轴滚动放松紧张肌群，适当补充维生素C和镁元素帮助肌肉恢复。

慢性疼痛（持续超72小时）：需排查过度训练或运动姿势错误，建议调整训练计划，增加热身时长（5~10分钟动态拉伸+关节活动），运动后进行静态拉伸（每个动作保持20~30秒），若伴随关节僵硬需及时就医。

特殊人群注意事项：老年人建议缩短单次运动时长（20~30分钟），运动后避免久坐；儿童青少年应控制高强度训练，优先选择游泳、骑自行车等低冲击运动；孕妇需在医生指导下进行轻度运动，避免跳跃类动作。