什么食物可以补钙?

补钙的食物主要包括乳制品（如牛奶、酸奶、奶酪）、豆制品（如豆腐、豆浆）、绿叶蔬菜（如菠菜、芥菜）、小鱼干及芝麻酱等。这些食物富含易吸收的钙，且营养成分均衡。

一、乳制品

牛奶是钙的优质来源，每100ml含约100mg钙，建议每日摄入300~500ml。酸奶经发酵后钙吸收率更高，适合乳糖不耐受人群。奶酪含钙量极高，可作为钙补充的辅助来源。

二、豆制品

北豆腐（石膏豆腐）每100g含钙约138mg，南豆腐（卤水豆腐）钙含量稍低但口感更细腻。豆浆需注意与乳制品交替食用，避免单一依赖。

三、绿叶蔬菜

菠菜草酸含量较高，建议先焯水去除部分草酸。芥菜、油菜、苋菜等绿叶菜钙含量可达100~200mg/100g，搭配豆制品效果更佳。

四、其他高钙食物

小鱼干（带骨）每100g含钙约221mg，建议每周食用2~3次。芝麻酱含钙量约1170mg/100g，可少量用于凉拌菜调味。

特殊人群提示

• 儿童：每日需钙800~1200mg，优先选择牛奶和奶酪，避免空腹食用高钙食物。

• 孕妇：孕中期每日需钙1000mg，可增加酸奶和豆制品摄入。

• 老年人：每日需钙1000~1200mg，建议选择低脂乳制品并配合户外活动促进钙吸收。