补充维生素D的食物主要分为三类：富含维生素D的鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）、强化食品（如牛奶、橙汁）和蘑菇（尤其是晒干或紫外线照射过的品种）。此外，适当的日光照射也能促进皮肤合成维生素D。
- 富含维生素D的鱼类：三文鱼每100克含约526IU维生素D，沙丁鱼约236IU，是天然优质来源。建议每周食用2-3次这类鱼类，注意选择低汞品种。
- 强化食品：市售牛奶、酸奶、橙汁等常添加维生素D，每100毫升牛奶约含100IU。需查看营养标签确认含量，选择无添加糖的产品更健康。
- 蘑菇：晒干或用UVB照射的蘑菇维生素D含量较高，建议烹饪前暴露于阳光下1小时或食用前用紫外线灯照射。
- 特殊人群注意：婴幼儿和老年人因皮肤合成能力弱，需优先选择强化食品或遵医嘱补充维生素D制剂。孕妇、哺乳期女性可适当增加鱼类摄入，但需注意汞含量。
- 日光照射：每天10-15分钟面部、手臂暴露于阳光下（避免正午强光），可满足多数人群日常需求。冬季或高纬度地区人群需增加食物摄入或考虑补充剂。