什么动作提臀瘦腿？

提臀瘦腿的有效动作主要包括深蹲类、箭步蹲类、臀桥类及腿部拉伸动作，建议每周3-5次，每次20-30分钟。

一、深蹲类动作

深蹲（尤其保加利亚分腿蹲）可锻炼臀大肌和大腿肌肉。每组12-15次，3组，注意膝盖与脚尖方向一致，避免内扣。

二、箭步蹲类动作

前箭步蹲能单侧激活臀腿肌肉，每组每侧10-12次，3组。保持躯干挺直，下蹲时后腿膝盖轻触地面。

三、臀桥类动作

单腿臀桥强化臀中肌，每组15次，3组。仰卧屈膝，抬起单腿并保持骨盆稳定，避免腰部代偿发力。

四、动态拉伸与放松

运动后进行静态拉伸（如靠墙静蹲30秒、站姿前屈20秒），配合泡沫轴滚动大腿外侧，预防肌肉紧张。

特殊人群需注意：孕妇应避免负重深蹲，可选择靠墙静蹲；老年人建议在康复师指导下进行轻负荷训练，肥胖者优先低冲击动作。运动前充分热身5分钟，运动后补充蛋白质与水分，提升效果并减少疲劳。