俯卧撑肩膀疼需根据疼痛原因分情况处理：若因动作不标准或热身不足，暂停训练并调整姿势；若伴随关节弹响或持续疼痛，需排查肩袖损伤等问题。
- 动作错误或热身不足：调整俯卧撑姿势，保持手腕中立位，确保核心收紧；训练前进行5-10分钟肩部动态拉伸，避免肩关节过度外展。
- 肩部肌肉劳损：减少训练强度，改用轻量俯卧撑或跪姿俯卧撑；局部冷敷15-20分钟缓解炎症，每日不超过3次。
- 肩袖损伤或肩周炎：立即停止训练，24-48小时内冷敷，之后热敷促进血液循环；及时就医，通过X线或MRI明确诊断。
- 特殊人群注意：儿童青少年需在专业指导下学习动作规范，避免过度负重；中老年人若有颈椎病史，建议改用靠墙俯卧撑等低冲击动作。
建议通过视频对照标准动作，若疼痛持续超过一周或加重，应及时前往正规医疗机构骨科或康复科就诊。