做俯卧撑多了，肩膀疼

做俯卧撑后肩膀疼，通常是由于动作不标准或训练过度导致肩袖肌群、肩关节囊等软组织劳损，一般休息1-2周可缓解，若持续疼痛需排查肩袖损伤等问题。

动作不标准引发的劳损：错误动作如手肘过度外展、手腕承重过大，会增加肩关节压力。建议保持手肘与身体呈45°角，手腕自然伸直，避免耸肩发力。

训练负荷过大：突然增加次数或负重，易造成肩袖肌腱微损伤。建议每周训练量增幅不超过10%，新手可从跪姿俯卧撑过渡到标准动作，每次训练后冷敷肩部10分钟。

肩关节基础薄弱：长期缺乏肩部稳定性训练，肌肉力量失衡会引发代偿性疼痛。日常可加入侧平板支撑、弹力带外旋训练，增强三角肌与冈上肌力量。

特殊人群注意事项：青少年骨骼发育未完全，应控制训练强度；中老年若有骨质疏松或既往肩部损伤，需先咨询骨科医生，避免盲目增加负重。

恢复与预防措施：疼痛急性期可采用RICE原则（休息、冰敷、加压、抬高）；慢性疼痛建议在康复科医生指导下进行物理治疗，恢复后逐步提升训练难度，每次训练前动态拉伸肩部5分钟。