我要吃些什么？跟不能吃什么？

饮食核心原则：适量优质蛋白+高纤维低GI蔬果，控制精制糖与反式脂肪

优质蛋白优先：选择富含必需氨基酸的食物，如鸡胸肉、鱼类（尤其是深海鱼）、豆类、低脂奶制品。蛋白质摄入需结合个体活动量调整，例如运动人群可适当增加1.2-2.0g/kg体重的蛋白质。

高纤维低GI碳水：以全谷物（燕麦、糙米）、杂豆、薯类替代部分精制米面。蔬菜每日建议300-500g，优先深色叶菜、菌菇类；水果选择苹果、蓝莓等低升糖指数品种，每日200-350g。

健康脂肪与控糖：减少动物油脂摄入，增加坚果（每日一小把）、橄榄油等不饱和脂肪；严格限制添加糖，避免含糖饮料、糕点，警惕隐形糖（如沙拉酱、加工酱料）。

特殊人群提示：糖尿病患者需严格监测餐后血糖，优先低GI食物；高血压人群控制钠摄入（每日＜5g盐）；肾病患者需在医生指导下调整蛋白质种类与量。

烹饪方式：以蒸、煮、快炒为主，避免油炸；加工食品（如罐头、熏制品）含添加剂，建议减少食用频率。