失眠的自我疗法？

失眠的自我疗法需结合行为调整、环境优化与生活方式改善，持续2~4周观察效果。

**行为干预法**：建立规律作息，固定入睡与起床时间，避免卧床时使用电子设备或工作。睡前1小时进行放松训练，如深呼吸或渐进式肌肉放松，帮助身体进入休息状态。

**环境优化法**：保持卧室温度18~22℃，湿度50%~60%，使用遮光窗帘与白噪音设备减少外界干扰。床垫与枕头选择支撑性佳的款式，定期清洁床上用品，营造舒适睡眠环境。

**饮食调整法**：睡前3小时避免摄入咖啡因、尼古丁及酒精，晚餐适量食用全谷物、香蕉等含镁食物，避免过饱或空腹入睡。白天适量饮水，控制下午3点后液体摄入，减少夜间如厕次数。

**特殊人群注意事项**：孕妇需避免仰卧位，可采用左侧卧减轻子宫压迫；老年人睡前避免大量进食，可在床边备温水；儿童应固定睡前仪式，如讲故事或听轻音乐，避免过度刺激活动。