失眠的自我疗法是什么？

失眠的自我疗法包括非药物干预为主，如规律作息、认知调整、环境优化及行为训练，严重时需配合[通用药品1]短期辅助。

**规律作息**：固定每日入睡与起床时间，即使周末也保持一致，帮助建立生物钟。老年人需注意避免午后过长午睡，青少年保证每日8~10小时睡眠时长。

**认知调整**：通过正念冥想或深呼吸练习缓解焦虑，睡前1小时避免接触电子设备。压力大人群可尝试"担忧时间"法，将焦虑集中在特定时段处理。

**环境优化**：卧室保持黑暗、安静、凉爽，使用遮光窗帘和白噪音机。床垫和枕头选择支撑性佳的款式，避免在床上工作或娱乐，强化床与睡眠的关联。

**行为训练**：采用渐进式肌肉放松法，从脚趾到头部依次绷紧再放松肌肉。若20分钟无法入睡，起床至昏暗环境做单调活动，有困意再返回床上。

**特殊人群提示**：孕妇需避免咖啡因，睡前可饮用温牛奶；糖尿病患者注意晚餐后血糖波动，避免睡前大量进食；儿童应培养固定睡前仪式，如讲故事或听轻音乐。