失眠自我疗法

失眠自我疗法需结合行为调整与生活方式改善，持续2-4周可观察效果。

**行为干预**：固定作息时间，包括周末，建立规律生物钟。睡前1小时远离电子设备，避免蓝光刺激。

**环境优化**：保持卧室黑暗、安静、凉爽，温度控制在18~22℃。选择舒适床垫与枕头，减少环境干扰。

**饮食调整**：晚餐避免咖啡因与酒精，睡前2小时可适量饮用温牛奶。白天摄入足够水分，避免夜间频繁如厕。

**特殊人群提示**：孕妇需避免药物干预，可通过放松训练改善；老年人应减少白天小睡，避免影响夜间睡眠；儿童需建立睡前仪式，如讲故事或听轻音乐。

**应急方法**：若躺下20分钟未入睡，起身做单调活动，待困倦再返回床上。长期失眠建议咨询专业医生，排查潜在健康问题。