睡不着失眠怎么治疗？

睡不着失眠的治疗需结合短期调整与长期管理，短期可通过认知行为疗法（CBT-I）改善，长期则需调整生活方式，必要时在医生指导下使用非苯二氮?类镇静催眠药物（如佐匹克隆）。

一、短期失眠（1-2周）

优先采用非药物干预，如固定作息时间（即使周末也保持相近入睡/起床时间）、睡前1小时避免电子设备蓝光刺激、建立放松仪式（如深呼吸、温水浴）。若持续，可在医生指导下短期使用褪黑素（仅适用于因生物钟紊乱导致的失眠，如倒时差）。

二、慢性失眠（＞1个月）

需排查潜在病因（如焦虑、抑郁、慢性疼痛或睡眠呼吸暂停），建议转诊睡眠专科。治疗以CBT-I为核心，包括刺激控制训练（床仅用于睡眠，减少床上活动）、睡眠限制疗法（逐步延长卧床时间）、认知重构（纠正对失眠的过度担忧）。药物仅作为辅助，如唑吡坦（适用于入睡困难者）或曲唑酮（适用于合并抑郁的失眠）。

三、特殊人群注意事项

儿童（＜6岁）优先通过调整作息、睡前故事等非药物方式；孕妇若因激素变化失眠，避免自行用药，可尝试左侧卧、腹部热敷；老年患者需警惕药物依赖，建议优先非药物干预，必要时短期使用褪黑素（需确认无慢性疾病）。

四、生活方式强化

每日固定运动（如下午3-5点进行30分钟有氧运动），减少咖啡因（＞下午2点避免）、酒精（睡前3小时禁饮）；晚餐清淡，睡前1小时可少量进食香蕉、温牛奶（含镁、色氨酸助眠）。若夜间觉醒＞2次，可尝试“4-7-8呼吸法”（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）。