备孕期饮食需均衡，重点补充叶酸、优质蛋白、铁和维生素D，同时控制高糖高脂摄入。
1. 叶酸
- 应在孕前3个月开始每日补充0.4mg叶酸，可预防胎儿神经管畸形。
- 绿色蔬菜（菠菜、芦笋）和豆类含天然叶酸，建议搭配食用。
2. 优质蛋白质
- 鱼类（三文鱼、鳕鱼）、禽肉（鸡胸肉）、鸡蛋及低脂奶制品是优质蛋白来源。
- 每日摄入1.2-1.6g/kg体重，帮助胚胎发育及维持激素平衡。
3. 铁元素
- 瘦肉（牛肉、羊肉）、动物肝脏（每周1-2次）及黑木耳可补铁，预防孕期贫血。
4. 维生素D
- 每日适当晒太阳15-20分钟，促进钙吸收，食物中可选择深海鱼和蛋黄。
5. 特殊人群注意事项
- 糖尿病患者需控制精制糖摄入，增加膳食纤维（燕麦、全谷物）。
- 素食者需额外补充维生素B12和铁剂，建议咨询营养师制定饮食计划。
6. 饮食禁忌
- 避免生食（刺身、溏心蛋）和高汞鱼类（大型肉食鱼），减少感染及重金属风险。