孕期做什么运动？

孕期运动以低强度、低冲击、增强核心力量的类型为主，如凯格尔运动、孕妇瑜伽、散步等，孕早期可从轻柔运动开始，孕中晚期逐步增加强度，需避免跳跃、扭转等剧烈动作。

**孕期适合的运动类型**

1.凯格尔运动：通过收缩盆底肌增强支撑力，预防产后漏尿，每次收缩3-5秒后放松，每天3组，每组10-15次。

2.孕妇瑜伽：选择孕产专用课程，如猫牛式、婴儿式，帮助缓解腰背酸痛，提升身体柔韧性，每周3-4次，每次20-30分钟。

3.散步：每天30分钟左右，在平坦路面进行，可分时段进行，避免疲劳，有助于改善血液循环和控制体重。

4.游泳：水中浮力减轻关节压力，增强心肺功能，孕中期后可在专业指导下进行，每次30分钟内，水温保持28-30℃。

**特殊人群注意事项**

-有前置胎盘、妊娠高血压等并发症者，需提前咨询医生，避免运动加重风险。

-高龄孕妇（≥35岁）或有既往流产史者，应选择更温和的运动，如静态拉伸，避免剧烈动作。

-运动中若出现腹痛、阴道出血、胎动异常等情况，立即停止并就医。

**运动安全原则**

-运动前需进行5-10分钟热身，如轻柔转动颈部、手腕，运动后进行5分钟拉伸，避免肌肉拉伤。

-保持心率在最大心率（220-年龄）的60%-70%范围内，以能正常交谈为宜，避免过度疲劳。

-运动后及时补充水分，保持身体水分平衡，同时注意补充蛋白质和钙，维持母婴营养需求。