吃什么预防糖尿病？

吃全谷物、新鲜蔬果、优质蛋白及低升糖指数食物可预防糖尿病，关键是控制总热量、减少精制糖和反式脂肪摄入。

**全谷物**：燕麦、糙米等富含膳食纤维，可延缓血糖上升，研究显示每日摄入30g以上全谷物能降低2型糖尿病风险15%~20%。

**新鲜蔬果**：深色蔬菜（菠菜、西兰花）和低糖水果（苹果、蓝莓）富含抗氧化剂和维生素，建议每日摄入500g以上，其中蔬菜占2/3。

**优质蛋白**：鱼类（三文鱼、沙丁鱼）、豆类和低脂奶制品提供优质蛋白，有助于维持饱腹感，减少碳水化合物依赖，推荐每周吃2~3次深海鱼。

**控制碳水化合物**：用玉米、红薯替代部分精米白面，避免糕点、含糖饮料，选择低GI食物（GI值＜55），每餐主食量控制在1拳（约100g）。

**特殊人群提示**：孕妇需增加叶酸摄入（绿色蔬菜）；老年人应选择软烂全谷物（如燕麦粥）；糖尿病家族史者需定期监测血糖，优先非药物干预。