坐久了腰疼怎么缓解？

坐久了腰疼可通过定时起身活动（每30~45分钟起身）、调整坐姿（腰部垫靠垫）、加强腰背肌锻炼（如小燕飞动作）、热敷（15~20分钟/次）及必要时短期使用非甾体抗炎药缓解。

**定时活动干预**：久坐每30~45分钟起身活动，可选择站立伸展、缓慢转腰或短距离行走，避免腰椎长时间受压。

**坐姿优化调整**：保持腰部自然前凸，双脚平放地面，膝盖与臀部同高，可在腰部放置靠垫支撑生理曲度，减少椎间盘压力。

**腰背肌功能锻炼**：日常可进行小燕飞（俯卧，头肩与双腿轻轻抬离床面）、五点支撑（仰卧，以头、双肘、双足为支点抬臀）等动作，增强腰背肌力量以维持腰椎稳定性。

**局部物理缓解**：若疼痛明显，可使用热水袋或加热垫热敷（温度40~50℃为宜，每次15~20分钟），促进局部血液循环，缓解肌肉紧张。

**特殊人群注意**：孕妇因腹部增大，建议坐时使用孕妇专用靠垫，避免弯腰负重；老年人及骨质疏松患者需避免剧烈运动，以温和拉伸为主，必要时咨询骨科医生。