坐久了腰疼可通过定时活动、调整姿势、加强锻炼、热敷按摩及药物辅助缓解，关键是避免久坐超30分钟。
- 定时起身活动：每30~45分钟起身活动5分钟，做简单伸展或散步，促进腰部血液循环，减少肌肉疲劳。
- 调整坐姿：保持腰部挺直，膝盖与臀部同高，可在腰部垫靠枕支撑生理曲度，避免弯腰驼背或跷二郎腿。
- 强化核心肌群：通过平板支撑、小燕飞等动作增强腰腹及背部肌肉力量，改善腰椎稳定性，降低疼痛风险。
- 局部热敷与按摩：久坐后可用热水袋热敷腰部15分钟，或轻柔按摩疼痛部位，缓解肌肉紧张，注意力度适中。
- 药物辅助：疼痛明显时可短期服用非甾体抗炎药（如布洛芬），但需遵医嘱，儿童及孕妇禁用。
特殊人群：孕妇需提前咨询医生调整坐姿，避免久坐；老年人可在医生指导下进行温和锻炼，如太极；有腰椎病史者建议使用腰托辅助，避免剧烈活动。