椎间盘突出的锻炼方法是什么？

椎间盘突出的锻炼方法主要包括急性期（疼痛明显时）的轻度活动、恢复期的核心肌群强化训练及日常姿势矫正练习，需根据个体病情调整强度。

急性期（疼痛发作72小时内）：以卧床休息为主，可进行轻柔的直腿抬高训练（仰卧，双腿交替缓慢抬高至30°~45°，每次保持10秒），促进下肢血液循环，减轻神经根水肿。

恢复期（疼痛缓解后）：重点强化腰背肌群。采用五点支撑法（仰卧屈膝，以头、双肘、双足为支点抬臀，使腰部成拱桥状），每日3组，每组10次，增强腰椎稳定性；猫式伸展（跪姿，交替弓背塌腰，缓慢重复10次），改善腰椎灵活性。

日常姿势管理：站立时保持“高抬头、收下巴、沉肩”，避免久站；坐姿选择椅背有支撑的座椅，腰部垫靠垫，膝盖与臀部同高；避免久坐，每30分钟起身活动5分钟，做简单的靠墙站立（背部贴墙，脚跟、臀部、肩部、头部贴紧墙面）。

特殊人群提示：老年人或骨质疏松患者应避免剧烈弯腰动作，训练前咨询医生；孕妇需在医生指导下进行，优先选择温和的呼吸训练和盆底肌练习；青少年椎间盘突出患者需结合生长发育特点，避免过度负重训练。