减肥有氧运动有哪些

减肥有氧运动主要包括中等强度持续训练（如快走、慢跑、游泳）和高强度间歇训练（HIIT），每周建议150~300分钟，可根据个人体能调整强度。

快走：适合关节损伤或体能较弱者，每天30~60分钟，步速5~6km/h，心率控制在最大心率的60%~70%。

慢跑：提升心肺功能，每周3~5次，每次20~40分钟，步速6~8km/h，避免过度冲击膝盖。

游泳：全身性低冲击运动，适合肥胖或关节问题者，每次30~60分钟，自由泳、蛙泳交替进行。

HIIT：短时间高强度训练，如30秒冲刺跑+1分钟慢走循环8~10组，每周2~3次，燃脂效率高但需注意热身。

特殊人群需注意：孕妇应选择温和水中运动，老年人以散步为主，糖尿病患者建议餐后1小时进行，避免低血糖。运动中出现胸痛、头晕需立即停止并就医。