减肥期间，选择中等强度、持续时间30~60分钟、每周3~5次的有氧运动效果较好，推荐快走、游泳、骑自行车等。
- 快走：适合大多数人群，尤其是关节负担小的情况。每天30~45分钟，步速保持在5~6公里/小时，能有效消耗热量。
- 游泳：全身性运动，对关节无压力，适合肥胖或关节不适者。每周3次，每次40分钟，可结合不同泳姿提升效果。
- 骑自行车：户外骑行更优，室内骑行时注意调整阻力。每次30~50分钟，中等阻力可提高热量消耗。
- 跳绳：高效燃脂运动，适合时间紧张人群。每次15~20分钟（可分3组），强度以微微出汗为宜。
特殊人群建议：
- 老年人或关节损伤者：优先选择游泳、骑自行车，避免跳跃运动。
- 孕妇：在医生指导下进行低强度快走，每次不超过20分钟。
- 高血压患者：避免高强度运动，以散步或太极为主，监测心率变化。
坚持规律运动结合均衡饮食，才能达到健康减重效果。