什么东西补钙呀？

补钙来源包括乳制品（牛奶、酸奶）、豆制品（豆腐、黑豆）、绿叶蔬菜（菠菜、芥菜）、鱼类（三文鱼、沙丁鱼）及坚果（杏仁、核桃），此外还有钙补充剂。

一、乳制品

牛奶是钙的优质来源，每100ml含钙约100mg，且富含维生素D促进吸收。酸奶经发酵后易消化，适合乳糖不耐受人群。

二、豆制品

豆腐含钙量高，每100g北豆腐约含138mg钙；黑豆可煲汤或磨粉，同时含有植物雌激素。

三、绿叶蔬菜

菠菜、芥菜等深绿色蔬菜含钙量较高，但需注意草酸会影响吸收，建议焯水后烹饪。

四、鱼类及坚果

三文鱼、沙丁鱼带骨食用可补充钙质；杏仁、核桃含钙量丰富，每日适量食用（约20-30g）即可满足需求。

五、特殊人群提示

孕妇及哺乳期女性需增加钙摄入至1000-1200mg/日，可在医生指导下服用钙剂；老年人因吸收功能下降，建议每日摄入1000mg钙，同时补充维生素D以增强吸收。