失眠后最有效的简单方法是先通过行为干预（如规律作息、放松训练） 改善，若持续超过2周，可在医生指导下短期使用非苯二氮?类镇静催眠药（如右佐匹克隆）。
短期失眠（1-2周）：优先非药物干预
- 建立规律作息：固定22:00-6:00睡眠时段，即使周末也不熬夜或过度补觉，帮助调节生物钟。
- 优化睡眠环境：保持卧室黑暗、安静、温度18-22℃，避免睡前使用手机/电脑（蓝光抑制褪黑素）。
- 放松训练：睡前1小时进行深呼吸（4-7-8呼吸法）或渐进式肌肉放松，降低交感神经兴奋性。
慢性失眠（>2周）：结合药物与行为干预
- 认知行为疗法（CBT-I）：通过调整对失眠的负面认知，减少睡前焦虑，是长期改善的首选方法，需在专业机构完成。
- 药物辅助：短期（<2周）可使用非苯二氮?类药物（如右佐匹克隆），避免长期依赖；老年患者优先选择唑吡坦。
- 特殊人群注意：孕妇、哺乳期女性及儿童（<18岁）禁用镇静催眠药，优先采用CBT-I；高血压患者避免使用苯二氮?类（可能升高血压）。
日常习惯调整
- 饮食管理：睡前2小时避免咖啡因（咖啡、茶）、酒精（可能缩短深睡周期），可少量饮用温牛奶（含色氨酸）。
- 运动调节：白天规律运动（如快走30分钟），但睡前3小时避免剧烈运动（如跑步）。
- 应急小技巧：若躺下30分钟未入睡，起身到昏暗房间做单调活动（如叠衣服），有困意再返回床上。
就医提示
若出现以下情况，建议1周内就诊睡眠科：①每周≥3晚失眠持续1个月；②伴随明显焦虑、抑郁或白天严重嗜睡；③使用非药物方法无效且严重影响工作/学习。