蛋白质怎么补充

**蛋白质补充需根据年龄、活动量及健康状况调整**，一般成人每日每公斤体重需1.0~1.2克，运动人群可增至1.2~2.0克，特殊疾病状态需遵医嘱。

1.**普通成人**：优先选择瘦肉、鱼类、蛋类、豆类及奶制品，每日搭配2~3份优质蛋白食物，如早餐1个鸡蛋+1杯牛奶，午餐晚餐各100克肉类，可满足基础需求。

2.**运动健身人群**：运动后30分钟内补充含优质蛋白的食物，如1杯蛋白粉（需选择正规品牌）或100克鸡胸肉+1份杂粮饭，每日总量需增加15%~20%，避免过量导致消化负担。

3.**老年人**：建议每日每公斤体重1.2~1.5克，优先选择易消化的乳清蛋白或水解蛋白，如酸奶、豆腐等，同时搭配蔬菜、全谷物，预防肌肉流失。

4.**特殊疾病患者**：如肾病患者需在医生指导下控制蛋白总量，优先选择低磷优质蛋白；术后患者可适当增加蛋白质摄入，促进伤口愈合，但需避免油腻食物。

**温馨提示**：儿童、孕妇及哺乳期女性需额外增加蛋白质摄入，建议通过饮食均衡补充，必要时咨询营养师；肾功能不全者避免自行大量补充高蛋白食物，以免加重肾脏负担。