蛋白质应该怎么补充呀？

蛋白质补充需结合年龄、活动量及健康状况调整。成年健康人群每日每公斤体重摄入0.8~1.2克，运动人群增至1.2~2.0克，老年人建议1.0~1.5克以延缓肌肉流失。

**普通健康人群**：优先选择天然食物，如鸡蛋、鱼类、豆类及低脂奶制品，每餐搭配优质蛋白（如1个鸡蛋+100克瘦肉），保证全天分布均匀。

**运动健身人群**：运动后30分钟内补充含必需氨基酸的蛋白质（如乳清蛋白），单次摄入20~30克为宜，同时注意搭配碳水化合物提升吸收效率。

**老年人群**：优先易消化的优质蛋白（如豆腐、鱼肉），每日分5餐少量摄入，避免空腹补充，肾病患者需在医生指导下严格控制总量。

**特殊疾病患者**：术后恢复期需增加优质蛋白（如鸡胸肉、低脂酸奶），但需根据病情调整量；慢性病患者应结合基础疾病（如糖尿病）选择低糖蛋白来源。

**儿童青少年**：每日每公斤体重1.2~2.0克，分早中晚三餐及加餐补充，如早餐加1杯牛奶，午餐搭配2两瘦肉，避免过量导致消化负担。

**素食者**：需组合豆类与谷物（如米饭配豆腐），或选择植物蛋白补充剂（如大豆分离蛋白），确保每日总摄入量达标并检查维生素B12等营养素。