预防糖尿病的食物有什么？

预防糖尿病的食物以全谷物、高纤维蔬菜、优质蛋白和低GI水果为主，长期规律摄入可降低2型糖尿病风险。

**全谷物**：燕麦、糙米、全麦面包等富含β-葡聚糖和膳食纤维，能延缓血糖上升。研究表明，每周摄入5种以上全谷物可使糖尿病风险降低15%。

**高纤维蔬菜**：绿叶菜（菠菜、西兰花）、十字花科蔬菜（甘蓝、菜花）含丰富膳食纤维和植物化学物质，可改善胰岛素敏感性。

**优质蛋白**：鱼类（三文鱼、沙丁鱼）、禽肉（鸡胸肉）、豆类（鹰嘴豆、黑豆）提供优质蛋白和不饱和脂肪酸，有助于控制体重和血糖波动。

**低GI水果**：苹果、蓝莓、梨等升糖指数低，富含果胶和抗氧化物质，建议每日摄入200克以内，分次食用。

**特殊人群提示**：糖尿病高危人群（如肥胖、家族史者）应优先选择蒸、煮等烹饪方式，避免高油高糖加工食品；老年人需注意控制主食量，搭配适量坚果（如核桃）补充营养。