腰肌劳损做什么运动？

腰肌劳损运动需结合急性期（疼痛48小时内）、亚急性期（48-72小时后）及恢复期（疼痛缓解后）调整。急性期以轻柔拉伸为主，亚急性期可加入核心肌群训练，恢复期强化功能性动作。

急性期（疼痛48小时内）：采用静态拉伸，如抱膝屈膝放松腰部，每次保持15-30秒，重复3-5组，避免加重疼痛。

亚急性期（48-72小时后）：进行麦肯基疗法中的腰椎伸展训练，俯卧位抬腿动作，每侧10-15次，每天2-3组，增强腰背肌稳定性。

恢复期（疼痛缓解后）：开展平板支撑（每次30-60秒，逐步延长）、桥式运动（每组10-15次），配合游泳等低冲击有氧运动，每周3-5次，每次30分钟。

特殊人群提示：老年患者建议在康复师指导下进行动作；孕妇应避免腹部压力过大的动作；有腰椎间盘突出史者需先评估核心肌力，优先选择无负重训练。所有运动以无明显疼痛为度，若出现刺痛或麻木感立即停止。