得了腰肌劳损要做什么运动？

得了腰肌劳损后，可进行核心肌群训练、低负荷拉伸、温和有氧运动，每日总运动时长建议30分钟内，分2-3次完成，避免单次过度运动。

一、核心肌群激活训练

采用平板支撑（每次维持20-30秒，每日3组） 和桥式（每组15次，每日3组） 等动作，增强腰椎稳定性。需注意动作标准，避免腰部代偿发力，训练后若出现疼痛加剧需暂停。

二、动态拉伸与放松

进行猫牛式（10次/组，2组） 、侧腰扭转（每侧10次/组，2组） 等轻柔拉伸，配合泡沫轴滚动放松腰背部肌肉，每次拉伸后保持10-15秒，避免剧烈扭转。

三、低冲击有氧运动

选择游泳（自由泳/蛙泳） 、快走（步速5-6km/h，20分钟/次） 等，每周3-5次，促进血液循环同时减轻腰部压力。避免爬坡、深蹲等增加腰椎负荷的运动。

四、特殊人群注意事项

孕妇需在医生指导下进行盆底肌训练，避免仰卧起坐；老年患者优先选择太极云手等低强度动作；长期伏案工作者每30分钟起身做靠墙站立（5分钟） ，缓解肌肉紧张。

五、预防复发建议

运动后需冷敷（急性疼痛期） 或热敷（慢性恢复期） 腰部，日常避免久坐（每40分钟起身活动），选择硬床具，提重物时采用屈膝屈髋姿势。