病情描述：腰肌劳损可以做什么运动？
副主任医师 北京中医药大学东直门医院
腰肌劳损可进行核心肌群训练、动态拉伸、低负荷抗阻运动及平衡协调训练，需根据病情阶段和身体反应调整强度。
通过平板支撑（初始20秒，逐渐延长至1分钟）、桥式运动（每次15-20次）增强腰腹稳定性，避免憋气发力，孕妇、腰椎间盘突出急性期患者需谨慎。
猫牛式（交替屈伸脊柱，10-15次/组）、侧弓步（每侧10次）放松腰背肌，运动前进行5-10分钟，避免过度弯腰或扭转。
弹力带侧平举（轻负荷，每组12次）、靠墙静蹲（1-2分钟/组）强化腰背及下肢协同，高血压、骨质疏松患者需在医生指导下进行。
单腿站立（每侧30秒，逐渐增加至1分钟）、太极云手（缓慢连贯动作）提升本体感觉，老年人可借助扶手辅助，避免跌倒风险。
所有运动需以无痛为原则，若出现持续疼痛或麻木，应及时就医。日常避免久坐久站，每30分钟起身活动，睡眠时选择中等硬度床垫。