锻炼腰椎的动作有什么？

锻炼腰椎的动作包括核心肌群训练、脊柱稳定性训练、柔韧性训练及功能性训练。以下分四类详细说明：

一、核心肌群训练：平板支撑（维持30秒/组，3组）、桥式（每组15次，3组）可增强腰腹深层肌群，减轻腰椎压力。

二、脊柱稳定性训练：四点支撑交替抬腿（每条腿保持10秒，2组/侧）、猫牛式（每个动作10次，2组）能激活多裂肌等深层肌群。

三、柔韧性训练：婴儿式（保持1分钟，2组）、侧伸展（每侧拉伸20秒，2组）可放松腰背部紧张肌肉，改善腰椎活动度。

四、功能性训练：单腿硬拉（每侧12次，2组）、登山跑（30秒/组，2组）强化腰背与下肢协同能力，提升日常活动能力。

**特殊人群提示**：孕妇（孕中晚期）建议避免桥式等增加腹压动作，可改做靠墙静蹲；骨质疏松患者应在专业指导下进行低冲击训练，如坐姿抬腿。所有动作需以无疼痛为前提，循序渐进增加强度。