腰椎怎么锻炼？

腰椎锻炼需根据个体情况选择，以增强核心肌群、改善腰椎稳定性为主，建议每日坚持10~30分钟，循序渐进。以下是不同场景的锻炼方案：

1.**急性疼痛期（疼痛明显时）**：以卧床休息结合轻柔拉伸为主，如仰卧屈膝抱胸（每次10秒，重复5次）、侧卧位抱膝（每侧30秒），避免剧烈动作。

2.**恢复期（疼痛缓解后）**：重点强化核心肌群，如桥式运动（臀肌发力，每次保持5秒，重复10次）、四点支撑交替抬腿（每侧8次），需避免久坐后突然起身。

3.**日常预防锻炼**：平板支撑（从20秒开始，逐渐延长至1分钟）、猫牛式（跪姿交替弓背塌腰，10次/组），工作间隙每30分钟起身活动腰椎。

4.**特殊人群注意事项**：孕妇需在医生指导下进行，避免腹部压力过大；老年人群选择低强度动作，如靠墙静蹲（每次15秒，重复3次）；骨质疏松患者避免弯腰负重动作。

锻炼过程中若出现疼痛加剧或麻木感，需立即停止并咨询专业医师。