腰椎怎么锻炼

腰椎锻炼需根据个体情况选择，如急性期以休息为主，恢复期可进行核心肌群训练，日常可结合功能性锻炼。

1.急性期（疼痛明显时）：以卧床休息为主，避免剧烈活动，可在医生指导下进行轻柔的四肢活动，防止肌肉萎缩。特殊人群如孕妇、老年人应减少活动量，避免加重不适。

2.恢复期（疼痛缓解后）：重点训练核心肌群，如平板支撑，保持身体呈一条直线，每次坚持10-30秒，每日3-5组；小燕飞动作，俯卧位做类似燕子飞行的伸展，每次10-15次，每日2-3组。

3.日常功能锻炼：靠墙站立，后脑勺、肩胛骨、臀部、脚跟贴墙，双手自然下垂，每次5-10分钟，改善姿势；猫式伸展，四肢支撑呈四点跪姿，交替拱背和塌腰，每个动作保持5秒，重复10次。

4.特殊人群注意：孕妇应避免腹部受压动作，可选择温和的散步和盆底肌训练；糖尿病患者需控制运动强度，避免低血糖；骨质疏松患者应避免弯腰和负重训练，选择低冲击运动。