钙质食物有哪些

钙质食物主要包括乳及乳制品（如牛奶、酸奶、奶酪）、豆制品（如豆腐、豆浆）、绿叶蔬菜（如菠菜、芥菜）、鱼虾类（如小鱼干、沙丁鱼）及坚果类（如杏仁、核桃）。

###乳及乳制品

这类食物钙含量高且吸收率好，牛奶每100ml约含100mg钙，酸奶和奶酪因发酵或加工，钙保留更优，适合各年龄段人群，尤其儿童、青少年及老年人。

###豆制品

豆腐含钙量较高，每100g北豆腐约含138mg钙，豆浆经钙强化后也可补充钙质，植物钙需搭配维生素D促进吸收，适合素食者及乳制品不耐受人群。

###绿叶蔬菜

菠菜、芥菜、油菜等绿叶菜含钙丰富，每100g菠菜约含66mg钙，但草酸会影响吸收，建议先焯水去除草酸。此类食物同时提供膳食纤维和维生素K，助力钙吸收。

###鱼虾类

小鱼干、沙丁鱼带骨食用时钙含量极高，每100g小鱼干约含221mg钙；三文鱼、鲈鱼等含钙量也较高，适合需要增加优质蛋白和钙摄入的人群。

###特殊人群提示

儿童生长发育需充足钙，建议每日摄入300~500ml牛奶；老年人易骨质疏松，可选择低脂奶制品和深绿色蔬菜；孕妇及哺乳期女性需额外补充钙，每日推荐量1000~1200mg，可结合饮食与钙剂（遵医嘱）。