更年期肥胖怎么减肥?

更年期肥胖减肥需结合激素变化、代谢特点及健康风险，核心策略为「饮食+运动+生活方式调整」，需长期坚持并优先非药物干预。

1.饮食调整：控制总热量，增加膳食纤维（蔬菜、全谷物）和优质蛋白（鱼类、豆类），减少精制糖和反式脂肪；每日热量缺口建议300~500千卡，避免极端节食。

2.运动方案：以有氧运动（快走、游泳）为主，每周≥150分钟中等强度运动；结合抗阻训练（哑铃、弹力带）每周2~3次，增强肌肉量提升基础代谢。

3.生活方式：保证7~8小时睡眠，避免熬夜（睡眠不足会加重代谢紊乱）；减少久坐，每小时起身活动5分钟；学会压力管理，避免情绪性进食。

4.特殊人群提示：合并高血压、糖尿病者，减肥需在医生指导下进行，目标体重控制在健康范围（BMI18.5~23.9）；老年女性注意补充钙和维生素D，预防骨折风险。

5.药物辅助：仅在非药物干预无效且经医生评估后，可短期使用[通用药品1]等药物，需严格遵医嘱，避免自行用药。