锻炼完肌肉酸痛怎么办？

锻炼后肌肉酸痛通常分为急性延迟性酸痛（DOMS）和慢性累积性酸痛，前者在运动后24~72小时出现，与乳酸堆积无关，后者多因长期训练不当或恢复不足导致。缓解需结合时间、运动类型和个体差异调整策略。

**运动后24小时内**：轻度酸痛可通过低强度拉伸和静态放松缓解，避免继续高强度训练；中重度酸痛需冷敷（15~20分钟/次）减轻炎症反应，促进局部血液循环。

**运动后24~72小时**：延迟性酸痛（DOMS）需动态恢复训练，如轻度有氧（步行、游泳）刺激肌肉循环；补充蛋白质（1.2~2.0g/kg体重）和水分，维持肌肉修复所需营养。

**长期训练适应**：规律训练使肌肉逐渐适应，酸痛频率和强度降低；避免突然增加训练量（建议增幅≤10%/周），力量训练后搭配泡沫轴放松，减少肌肉粘连。

**特殊人群注意**：儿童青少年应避免过度负重训练，以协调性和功能性动作为主；老年人肌肉恢复较慢，建议缩短训练周期，增加热身时长（5~10分钟）。

**药物辅助**：疼痛难忍时可短期使用非甾体抗炎药（如布洛芬），但不宜长期依赖，优先选择物理治疗和自然恢复方式。