哪些食物钙的含量高？

**哪些食物钙的含量高？**

钙含量高的食物主要分为乳制品、豆制品、绿叶蔬菜及部分坚果类，日常可通过多样化饮食获取充足钙质。

一、乳制品

牛奶、酸奶、奶酪等是钙的优质来源，其中奶酪钙含量最高（约799mg/100g），且吸收率高。成年人每日250-500ml牛奶可补充约300-600mg钙。

二、豆制品

豆腐（北豆腐约138mg/100g）、豆干（约300mg/100g）、黑豆等富含钙质，大豆制品同时提供植物蛋白，适合素食者。

三、绿叶蔬菜

菠菜（约66mg/100g）、芥菜（约230mg/100g）、油菜（约108mg/100g）等钙含量较高，但需注意草酸影响吸收，建议先焯水。

四、坚果与种子

杏仁（约264mg/100g）、芝麻酱（约1170mg/100g）等钙含量突出，适量食用（每日一小把坚果）可辅助补钙。

**特殊人群提示**：

-儿童青少年：需每日1000-1200mg钙，优先选择牛奶、酸奶，配合豆制品增强吸收。

-老年人：建议每日1000-1200mg钙，乳糖不耐受者可选择舒化奶或钙剂，同时补充维生素D促进吸收。

-孕妇哺乳期女性：需额外增加200-300mg钙，可通过低脂乳制品、深绿色蔬菜满足需求。