请问含铁高的食物和水果有哪些?

含铁高的食物和水果包括动物性食物（如红肉、动物肝脏）和植物性食物（如菠菜、黑木耳），以及富含维生素C的水果（如橙子、猕猴桃）以促进铁吸收。

一、动物性铁（血红素铁，吸收率高）

红肉（牛肉、羊肉）每100克含2-3mg铁，动物肝脏（猪肝、鸡肝）每100克含铁20-30mg，瘦肉（瘦猪肉、瘦牛肉）含铁量约2-3mg/100g，鱼类（三文鱼、鲫鱼）含铁量约0.5-1mg/100g。

二、植物性铁（非血红素铁，吸收率较低）

绿叶蔬菜（菠菜、苋菜）每100克含铁2-3mg，黑木耳（干品）每100克含铁97.4mg，豆类（黑豆、红豆）每100克含铁7-8mg，坚果（芝麻、核桃）每100克含铁5-7mg。

三、高维生素C水果（促进铁吸收）

柑橘类（橙子、柚子）每100克含维生素C50-80mg，猕猴桃每100克含维生素C62mg，草莓每100克含维生素C47mg，鲜枣（冬枣）每100克含维生素C243mg。

四、特殊人群建议

孕妇、哺乳期女性每日需铁量增加，可优先选择瘦肉、动物肝脏等血红素铁来源；儿童、青少年生长发育快，建议搭配维生素C水果食用植物性铁食物；老年人消化功能减弱，建议将菠菜等焯水后烹饪以提高铁吸收率，避免空腹食用茶、咖啡影响铁吸收。